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Etirement musculaire

Programme

I - La hanche

1. Etirement du muscle ilio-psoas (en décubitus dorsal)
2. Etirement du muscle ilio-psoas (en décubitus ventral)
3. Etirement du muscle grand fessier (en décubitus latéral)
4. Etirement du muscle grand fessier (en décubitus dorsal)
5. Etirement du muscle moyen fessier
6. Etirement du muscle semi-tendineux
7. Etirement du muscle semi-membraneux
8. Etirement du muscle biceps fémoral
9. Etirement du muscle grand  adducteur
10. Etirement du muscle long adducteur
11. Etirement du muscle court adducteur
12. Etirement des muscles adducteurs  (en décubitus latéral)
13. Etirement du muscle pectiné 
14. Etirement du muscle gracile
15. Etirement du muscle obturateur externe
16. Etirement du muscle obturateur interne
17. Etirement du muscle carré fémoral
18. Etirement du muscle piriforme
19. Etirement du muscle piriforme (en décubitus ventral)
20. Etirement des muscles jumeau supérieur inférieur
21. Etirement du muscle petit fessier
22. Etirement du muscle sartorius
23. Etirement du muscle tenseur du fascia lata

II - Le genou

1. Etirement du muscle semi-tendineux
2. Etirement du muscle semi-membraneux
3. Etirement du muscle biceps fémoral
4. Etirement du muscle quadriceps fémoral  (en décubitus dorsal)
5. Etirement du muscle quadriceps fémoral  (en décubitus ventral)

III - La cheville

1. Etirement du muscle triceps sural (gastrocnémiens)
2. Etirement du muscle soléaire
3. Etirement du muscle tibial antérieur
4. Etirement du muscle tibial postérieur
5. Etirement des muscles long fibulaire et court fibulaire

IV - Le pied

1. Etirement des muscles lombricaux du pied
2. Etirement des muscles court et long fléchisseur de l’hallux
3. Etirement des muscles long  et court fléchisseurs des orteils
4. Etirement des muscles long et court extenseurs des orteils
5. Etirement des muscles court et long extenseurs de l‘hallux
6. Etirement des muscles interosseux dorsaux
7. Etirement du muscle abducteur de l’hallux
8. Etirement du muscle abducteur du petit orteil
9. Etirement des muscles interosseux plantaires
10. Etirement du muscle adducteur de l’hallux

V - Le tronc

1. Etirement du muscle oblique interne
2. Etirement du muscle oblique externe
3. Etirement du muscle ilio-costal du thorax et longissimus du thorax
4. Etirement du muscle semi-épineux du thorax
5. Etirement du muscle carré des lombes (en décubitus ventral)
6. Etirement du muscle carré des lombes (en décubitus latéral)

VI - L’épaule

1. Etirement du muscle trapèze supérieur
2. Etirement du muscle élévateur de la scapula
3. Etirement du muscle trapèze moyen
4. Etirement du muscle trapèze inférieur
5. Etirement des muscles petit et grand rhomboïdes
6. Etirement du muscle deltoïde antérieur
7. Etirement du muscle coracobrachial
8. Etirement du muscle grand dorsal (en décubitus dorsal)
9. Etirement du muscle grand dorsal  (en décubitus latéral)
10. Etirement du muscle grand rond
11. Etirement du muscle supra-épineux
12. Étirement du muscle deltoïde postérieur
13. Etirement du muscle grand pectoral (en position assise)
14. Etirement du muscle grand pectoral (en décubitus dorsal)
15. Etirement du muscle infra-épineux  et du muscle petit rond
16. Etirement du muscle subscapulaire

VII - Le coude

1. Étirement du muscle biceps brachial et du muscle brachial
2. Étirement du muscle triceps brachial (en décubitus latéral)
3. Étirement du muscle triceps brachial (en position assise)
4. Etirement des épicondyliens latéraux
5. Etirement des muscles épicondyliens médiaux
6. Étirement du muscle carré pronateur

VIII - Le poignet et la main

1. Etirement du muscle long extenseur radial du carpe
2. Etirement des muscles lombricaux palmaires
3. Etirement du muscle fléchisseur profond des doigts
4. Etirement du muscle extenseur de l’index
5. Etirement du muscle abducteur du petit doigt
6. Etirement des muscles court et long fléchisseur du pouce
7. Etirement du muscle court et long extenseur du pouce
8. Etirement des muscles court et long abducteur du pouce
9. Etirement du muscle adducteur du pouce
10. Etirement du muscle opposant du pouce

IX - Le cou

1. Étirement du muscle sterno-cléido-mastoïdien
2. Etirement des muscles trapèze supérieur
3. Étirement des muscles splénius de la tête et du cou
4. Etirement des muscles longissimus de la tête et du cou
5. Etirement du muscle semi-épineux de la tête

X - Le crâne

1. Etirement du muscle platysma
2. Etirement du muscle masséter
3. Etirement du muscle ptérygoïdien latéral
4. Etirement du muscle ptérygoïdien médial
5. Etirement du muscle digastrique
6. Etirement des muscles supra-hyoïdiens
7. Etirement des muscles infra-hyoïdiens